ในยามราตรี คุณเคยไหมกับการพยายามที่จะนอนหลับไม่ว่าจะเปลี่ยนท่านอน เล่นโทรศัพท์เพื่อทำให้ตาล้าแล้วค่อยปิดตานอน แม้ว่าจะปิดเครื่องมือสื่อสารไม่ให้มีแสงสว่างเล็ดลอดเข้ามาในห้องก็ไม่สามารถทำให้นอนหลับได้ หรือสาเหตุอาจจะมาจากความเครียดจากการทำงาน จิตปรุงแต่งภาพและเรื่องราวต่างๆ ไหลเวียนเข้ามาในหัว ไม่สามารถโฟกัสกับการนอนได้ พยายามหยุดคิดแต่ก็หยุดไม่ได้ สงสัยตัวเองทำไมตอนกลางวันถึงอยากจะล้มตัวลงนอนแต่เอาเข้าจริง พอถึงยามค่ำคืนตากลับสว่าง พยายามนับแกะเป็นร้อยๆ ตัวก็แล้ว แต่ไม่ว่าจะพยายามข่มตานอนอย่างไรก็นอนไม่หลับเสียที คุณอาจเคยได้ยินคำว่า ASMR คือ อะไร และเกี่ยวกับการนอนไม่หลับอย่างไร
ในปัจจุบันมีสารพัดวิธีที่ช่วยในการนอนหลับง่ายขึ้น เช่น ปรับพฤติกรรมการนอน เข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลา หลีกเลี่ยงการงีบตอนกลางวัน ปรับสภาพห้องนอนให้น่านอน หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เป็นต้น แต่ในวันนี้วิธีหนึ่งที่มาแรงและเป็นที่กล่าวถึงอย่างกว้างขวางในบรรดากลุ่มนักท่องราตรี ก็คือ “ASMR” แม้ว่าจะมีมานานแล้ว แต่เมื่อไม่นานมานี้เพิ่งเป็นที่รู้จักในประเทศไทย
ASMR คือ (Autonomous Sensory Meridian Response) ภาวะการตอบสนองของระบบประสาทต่อการกระตุ้นด้วยเสียงชนิดใดชนิดหนึ่ง
ซึ่งเสียงเหล่านี้จะถูกอัดด้วยไมโครโฟนอัดเสียง 3D ที่มีประสิทธิภาพสูงในการบันทึกเสียงที่มีมิติ ลุ่มลึกและครบทุกรายละเอียดได้ดี ไม่ว่าจะเป็นเสียงกระซิบกระซาบข้างๆ หู เสียงลมหายใจ เสียงการแกะสิ่งของ เสียงเคาะสิ่งของหรือแม้แต่เสียงการเคี้ยวอาหาร ทั้งนี้เพื่ออรรถรสในการฟังแนะนำให้สวมหูฟังเพื่อให้ได้ประสิทธิภาพในการผ่อนคลายอย่างแท้จริง และแม้ว่าอาจจะฟังดูแปลกไปสักหน่อย แต่การฟัง ‘ASMR’ สามารถกระตุ้นระบบประสาท จนก่อให้เกิดความผ่อนคลาย และยังช่วยรักษาภาวะนอนไม่หลับได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับการตอบสนองต่อประสาทรับความรู้สึกของแต่ละคนด้วย เพราะการตอบสนองต่อประสาทรับความรู้สึกของแต่ละคนแตกต่างกัน จึงอาจจะทำให้บางคนรู้สึกไม่ประทับใจในการฟัง ‘ASMR’
ASMRtist คือ ศิลปินผู้สร้างสรรค์ ASMR ปัจจุบันหลายคนผันตัวเองมาเป็น ASMRtist กันมากขึ้น ด้วยความนิยมของการบำบัดแบบนี้ค่อนข้างแพร่หลายและผลลัพธ์เชิงบวกก็มีอย่างกว้างขว้าง ทำให้ยูทูปเบอร์หลายคนเริ่มหันมาเอาดีทางด้านนี้กัน ซึ่งคำว่า ASMRtist มาจากการผสมคำระหว่างคำว่า ASMR และคำว่า Artist ส่วนใหญ่แล้วจะสามารถรับชมคลิป ASMR ได้ผ่านทาง YouTube
แล้วมันจะช่วยได้จริงหรือ? การศึกษาแรกจากนักวิจัยจาก University of Sheffield พบว่าอาสาสมัครที่ได้ดูวิดีโอ ASMR มีความผ่อนคลายกว่ากลุ่มที่ไม่ได้ดูอย่างเห็นได้ชัด และมีค่าเฉลี่ยของอัตราการเต้นของหัวใจที่ลดลง ซึ่งมีผลทางกายภาพในการลดความเครียดเทียบเท่าการใช้เพลงบำบัด งานวิจัยทางระบบประสาทในปี 2016 Smith SD พบว่า ASMR ช่วยยับยั้งการส่งสัญญาณของกลุ่มเส้นใยประสาทขนาดใหญ่ในส่วน Default Mode Network (DMN) ซึ่งทำหน้าที่ในการรับความรู้สึกทางอารมณ์ ทำให้อยู่ในภาวะผ่อนคลาย
Craig Richard ศาสตราจารย์วิชาชีวเภสัชศาสตร์ กล่าวว่า ASMR ใช้หลักการเดียวกันกับการปลอบประโลมเด็ก เช่น การกระซิบเบาๆ หรือใช้เสียงที่อบอุ่นให้เด็กรู้สึกปลอดภัยและสงบ สิ่งนี้จะทำให้เกิดการปล่อยสารเคมีในสมอง ที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์ เช่น oxytocin ซึ่งเหมือนกับเวลามีใครมาสนใจเราหรือแสดงท่าทีห่วงใย สมองเราจะหลั่งสารเคมีชนิดนี้ออกมา นำไปสู่ความผ่อนคลายและสงบใจ
นอกจากงานวิจัยในปี 2018 ที่ค้นคว้าโดย Giulia Lara Poerio นักวิจัยที่ศึกษาอิทธิพลของ ASMR ที่มีต่อสมอง ซึ่งเธอเป็นคนแรกๆ ที่พยายามไขความลับของ ASMR มาตลอดว่ามันทำงานยังไงกับสมองของเราบ้าง โดยวิธีการของเธอ คือไปค้นหาคำตอบว่าวิดีโอแบบ ASMR บนยูทูปสามารถรักษาอาการนอนไม่หลับได้จริงหรือไม่ ซึ่งกลุ่มตัวอย่างจำนวนมากที่มีการฟังเสียงนี้จริง ได้ตอบเป็นเสียงเดียวกันว่า ASMR ช่วยให้นอนหลับได้จริง และเธอยังเปิดเผยข้อมูลต่ออีกว่า บันทึกคลื่นสมองของคนหลากหลายกลุ่มที่ดูคลิปแบบ ASMR มีผลดีต่อสุขภาพ เพราะช่วยลดความเครียดและสร้างอารมณ์บวกได้ดีเหมือนฟังเพลง แต่ถึงอย่างไรก็ตามไม่ใช่ว่ามันจะได้ผลกับทุกคน เพราะแต่ละคนมีรูปแบบความชื่นชอบที่แตกต่างกันตามรสนิยม มีคนหลายกลุ่มที่ไม่รู้สึกผ่อนคลาย และไม่ชอบเสียงแบบ ASMR ยิ่งฟังแล้วรู้สึกหงุดหงิด รู้สึกอึดอัดมากกว่าเดิม และอาจจะเป็นไปได้ว่าเพราะเราไม่ชอบเสียงนั้นๆ แต่ก็ยังมีอีกสาเหตุหนึ่งคือ ภาวะมีโซโฟเนีย (Misophonia) หรือ โรคเกลียดเสียง เช่น เสียงเคาะโต๊ะ เสียงเคี้ยวอาหาร เสียงนาฬิกาเดิน เสียงกดปากกา เป็นต้น
การฟัง ASMR ยังเป็นมากกว่าการกล่อมนอน ยังช่วยลดความเครียด ความซึมเศร้าต่างๆ ได้อีกด้วย เพราะจากหนึ่งในงานวิจัยของ Emma L Barratt และ Nick J Davis จาก Swansea University เกี่ยวกับ ASMR และสภาพจิตใจ พบว่าคลิป ASMR สามารถช่วยผ่อนคลายความเครียด ลดอาการซึมเศร้า และลดอาการเจ็บป่วยในกลุ่มทดลองได้ โดยในการทดลองนี้ มีอาสาสมัครเข้าร่วมทั้งหมด 475 คน ผู้เข้าร่วม 63% กล่าวว่าเมื่อดูคลิป และฟังเสียง ASMR แล้วจะเกิดความรู้สึกเสียวซ่านเหมือนโดนสัมผัสที่สมองด้านหลัง ไหล่ และถ้ามีอาการรุนแรงมากๆ จะรู้สึกไปยังกระดูกสันหลัง แขน และขา นอกจากนี้ยังพบว่า ในบรรดาผู้ที่ใช้วิดีโอหรือคลิปเสียง ASMR กว่า 81% ดูคลิป ASMR ก่อนนอนเพื่อช่วยให้หลับ มากกว่าการดูคลิป ASMR ในช่วงเวลาอื่นๆ ในผลการทดลองของกลุ่มทดลองที่มีภาวะซึมเศร้า พบว่า 50% มีความรู้สึกที่ดีขึ้นระหว่างที่ดูคลิป ASMR และมีผลทำให้อารมณ์ดีขึ้นหลังจากการดูคลิป ASMR ไปอีก 3 ชั่วโมง นอกจากบรรเทาภาวะซึมเศร้าแล้ว ยังช่วยให้ผู้ป่วยเรื้อรังรู้สึกเจ็บน้อยลงขณะที่ได้ดูคลิป ASMR และหลังจากที่ได้ดูอีกด้วย
Table of Contents
รูปแบบเสียง ASMR ส่วนใหญ่สามารถแบ่งได้ดังนี้
- ASMR Room จะเป็นเสียงบรรยากาศในห้องหรือสถานที่ หรือก็คือเสียง Ambient Sound หมายถึงเสียงรอบๆ ข้าง หรือเสียงบรรยากาศโดยรอบที่มาจากธรรมชาติ เช่น เสียงน้ำตก เสียงน้ำไหล เสียงทะเล เสียงนกร้อง เสียงลมพัด เหมาะสำหรับการฟังขณะอ่านหนังสือ หรือเขียนนิยาย
- Tapping & Scratching Triggers เสียงที่เกิดจากการเคาะ ใช้เล็บเกา สัมผัสหรือแกะสิ่งของ เสียงเหล่านี้สำหรับบางคนมันทำให้รู้สึกเคลิ้บเคลิ้ม จะเกิดเป็นเสียงเบาๆ ต่อเนื่องกัน จะช่วยทำให้เคลิ้มหลับได้ง่าย
- Relaxing เป็นเสียงที่นิยมมากที่สุดเพราะคนส่วนใหญ่สามารถเข้าถึงและผ่อนคลายไปกับมัน ส่วนใหญ่เป็นเสียงการนวดและเสียงของสปาต่างๆ ทำให้ผู้ฟังผ่อนคลาย
- Soap คนบางคนก็เพลิดเพลินกับเสียงการขูดสบู่ เป็นการนำสบู่มาตัดเป็นชิ้นเล็กๆ แบบละเอียด หรือบด ถู สบู่ อย่างต่อเนื่องกัน
- ASMR Eat คือเสียงกิน เช่น เสียงการกินมาม่า กินขนมกรอบๆ เสียงกัดไก่ทอดกรอบๆ เทน้ำอัดลมแล้วดื่ม หรือเคี้ยวอาหาร เป็นเสียงที่มีผลต่อประสาทได้อย่างไม่น่าเชื่อ ซึ่งสมองของบางคนก็ตอบสนองต่อเสียงกินดีกว่าเสียงอื่นๆ
- Whispering เป็นเสียงกระซิบโดยที่ ASMRtist จะเป็นพูดเรื่องต่างๆ อาจจะเป็นบท Role Paly จำลองสถานการณ์เพื่อให้ผู้ฟังรู้สึกมีอารมณ์ร่วมกับสถานการณ์ต่างๆ หรืออ่านหนังสือให้เราฟังก็ได้ หรืออาจจะกระซิบเป็น ‘คีย์เวิร์ด’ จะเป็นคำสั้นๆ เช่น โกโก้ ช็อกโกแลต รีแล็กซ์ สลีป เป็นต้น
- Mouth Sounds คือเสียงที่มาจากปาก เช่น เสียงเม้มปาก เสียงกุกกักในปากเมื่ออยู่ใกล้ๆ ไมค์ หรือเสียงกลืนน้ำลาย
- Blowing จะเป็นเสียงเป่าลมจากปากหรือเสียงลมหายใจ เสียงพวกนี้จะทำให้รู้สึกเคลิบเคลิ้มและผ่อนคลายมาก เพราะเป็นเสียงที่ช้าๆ เนิบๆ และจะรู้สึกจั๊กจี้เล็กน้อย
- Brushing เป็นเสียงที่เกิดจากการใช้แปรงแต่งหน้าหรือแปรงขนนุ่มนิ่ม ไปแปรงกับไมค์อัดเสียงทำให้ได้เสียงขนของแปรงชัดเจนมาก โดยทำในจังหวะที่สม่ำเสมอทำให้ผู้ฟังรู้สึกผ่อนคลาย สงบขึ้น เป็นอีกรูปแบบที่ได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก
- Ear Cleaning เป็นการทำความสะอาดที่ไมค์ที่มีลักษณะใบหู ไม่ว่าจะเป็น การแคะหู ใช้สำลีปั่นหู โดยเสียงแคะหู คือเสียงที่ได้รับความนิยมในหมู่ยูทูปเบอร์ชาวไทย เพราะเสียงที่ได้ยินจะเหมือนมีคนคอยนวดบริเวณหู จนรู้สึกกำลังโดนแคะหูอยู่ ให้ความรู้สึกจักจี้ เสียวไปทั่วร่างกาย และเกิดความผ่อนคลายอย่างมาก เหมาะสำหรับคนที่ปวดศีรษะ หรือมีความเครียด
ASMR Page Turning เสียงที่มาจากการเปิดหนังสือ พลิกกระดาษ
ASMR Ear Eating & Licking เป็นเสียงที่เกิดจาก ASMRtist เลียไมค์ที่ลักษณะเหมือนหู อาจจะฟังดูแปลกไปสักหน่อย แต่เชื่อไหมว่าเสียงนี้ทำให้เคลิ้มหลับได้จริงๆ
สุดท้ายนี้ ปัญหาการนอนไม่หลับ นอกเหนือจากสาเหตุที่เกิดจากความเครียด ภาวะทางอารมณ์ต่างๆ บรรยากาศหรือสภาพแวดล้อมไม่เอื้ออำนวยแล้ว ในปัจจุบันมักจะเกิดจากการเล่นโทรศัพท์ก่อนนอนอีกด้วย ลองเปลี่ยนมาฟัง ‘ASMR’ ก่อนนอน อย่างที่กล่าวมาข้างต้นมันสามารถกระตุ้นระบบประสาท ก่อให้เกิดความผ่อนคลาย และยังช่วยรักษาภาวะนอนไม่หลับ การฟัง ASMR ให้เห็นผลชัดเจน แนะนำให้ลองฟังเป็นเวลานาน เพราะว่าในช่วงแรกสมองของเราจะเกิดการตอบสนองต่อเสียงแบบเฉียบพลัน จากนั้นจิตใจของเราจะจดจ่ออยู่กับเสียง และเริ่มมีจินตนาการตามเสียงที่ได้ยิน ร่างกายและสมองก็จะค่อยๆ ผ่อนคลายขึ้นเรื่อยๆ ดังนั้น ASMRtist ส่วนใหญ่จะรังสรรค์วิดีโอ ASMR ที่มีความยาวหลายชั่วโมงเพื่ออยู่เป็นเพื่อนกล่อมนอนสำหรับคุณ ทั้งนี้ความชอบของคนเราก็ไม่เหมือนกัน บางคนชอบมาก บางคนไม่ประทับใจเลย ซึ่งการตอบสนองขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล สำหรับใครที่มีปัญหาการนอนไม่หลับและยังไม่มีประสบการณ์ฟังเสียง ASMR ขอให้ลองเปิดใจฟัง อย่างน้อยลองให้ ASMR เข้ามาช่วย ไม่แน่ว่าคุณอาจจะได้พบทางออกของปัญหาการนอนไม่หลับของคุณก็เป็นได้
แหล่งที่มาข้อมูล
- วิจัยเผย! ฟังเสียง ASMR ก่อนนอนทำให้ผ่อนคลายหายเครียด ช่วยให้หลับสบาย
- ASMR ตัวช่วยของคนนอนไม่หลับ หนึ่งในวิธีคลายเครียดของคุณ
- ASMR คืออะไร บำบัดความเครียดได้ดีแค่ไหน?
- 28 ASMR Triggers for Anxiety Relief, Sleep, and More
- ASMR ตัวช่วยของคนนอนยาก
- บำบัดความเครียดและผ่อนคลายร่างกายด้วย ASMR เธอราพีแนวใหม่ที่ฮอตสุดในเวลานี้
- ASMR บำบัดอารมณ์ความรู้สึกด้วยเสียงกระซิบให้เสียวซ่านไปทั้งสมอง
- โรคเกลียดเสียง โรคทางจิตเวชชนิดหนึ่ง
